Koşucu olan herkes, bu sporun kaslarda gerginliğe ve ağrıya neden olabileceğini bilir. Koşudan önce ve sonra kaslarınızı germek için zaman ayırmazsanız, devam eden gerginliğe ve ağrıya maruz kalabilirsiniz. Yoga azaltılmış stres, daha iyi denge, daha fazla güç ve daha fazla esneklik gibi birçok fiziksel ve zihinsel fayda sağlar. Evet koşucular için yoga programıyla, kaslarınızı gevşetebilir, hareketliliği artırabilir ve koşular arasında vücudunuzu sakinleştirebilirsiniz.
Koşucular için Yoga Neden Bu Kadar Önemlidir?
Yoga rahatlatıcı, yatıştırıcı bir egzersizdir. Koşmak için yüksek enerjiye ihtiyacınız olduğunu ve yoganın yaptığınız sporla pek ilgisi olmadığını düşünüyor olabilirsiniz. Ama gerçekten öyle mi? Gerçek şu ki yoga, koşucular için oldukça destekleyicidir.
Her şeyden önce koşarken nefesinize ve vücudunuza odaklanmanız gerekir. Koşarken yorgunluk hissettiğinizde, nefesinizi kontrol edebilmek ve zihninizle orada kalabilmek önemlidir. Programınıza düzenli yoga dersleri ekleyerek nefesinizi daha iyi kontrol edebilir ve anda kalmanın tadını çıkarabilirsiniz.
Ayrıca yoga duruşları omurganın hareket kapasitesini artırır, kalça ve bacak kaslarını güçlendirir, vücudun kas zincirlerini uzatır ve vücudunuzu dengeler. Böylece daha güçlü ve daha esnek olursunuz.
Nefese Odaklanın
Aşağıdaki yoga duruşları koşucular için uygulanabilir bazı örnek pozlardır. Bu yoga çalışmasını, haftada 1 veya 2 kez, koşmadığınız veya hafif bir koşu yaptığınız günlerde tercihen sabahları yapabilirsiniz. Her duruşta, nefesinize odaklanın. Nefesi burundan alıp ve burundan vermeye özen gösterin. Her nefes aldığınızda, karından göğüse doğru nefesin vücuda dolmasına ve yine karından göğüse doğru boşalmasına izin verin.
Başlangıçta, her duruşu en az üç tur nefes alarak ve nefes vererek uygulayabilirsiniz. Zamanla 5-6 solunum döngüsüne geçebilirsiniz. Zaten yoga yapıyorsanız, burnunuzdan nefes alıp verin. Aksi takdirde, burun/ağız solunumu ile devam edin. Hareketleri yaparken kendinizi zorlamadan gidebildiğiniz yere kadar gidin. Herhangi bir şekilde acı hissederseniz, bu kendinizi zorladığınız anlamına gelir. Yoga yaparken acı hissetmemelisiniz, düzenli olarak yoga yaptığınızda çok daha iyi olacağınızı bilmelisiniz.
Koşucular İçin Yoga: Aşağı Bakan Köpek Duruşu
Nasıl Yapılır?
Dört ayak üzerinde başlayın. Ellerinizi omuz mesafesi kadar birbirinden ayırın. Vücudunuzla bir piramit şekli oluşturmak için kalçalarınızı geriye ve yukarı kaldırın. Ellerden kalçalara kadar düz bir çizgi oluşturmaya odaklanın. Topuklarınızı yere sıkıca bastırın ve bacaklarınızı uzatın. Yogaya yeni başladıysanız bu esnada dizlerinizin hafif bükük olmasına özen gösterin. Sırtınızın düzleştiğini hissedin. Başınızı ve boynunuzu gevşetin. Ayaklarınıza doğru bakın. Beş kere derin nefes alıp verin. Diğer pozlar arasında da geçiş pozu olarak kullanın.
Faydaları
Aşağı bakan köpek duruşu, arka bacak kasları için harika bir harekettir. Bu hareket, kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı esnetmenize yardımcı olur. Vücudunuzu bu şekilde esnetmek, bacaklarınızdaki gerilimi en aza indirir ve yaralanma riskinizi azaltır.
İpucu
Ayaklarınızı ve ellerinizi konumlandırırken bacak boyunuz kadar mesafe olmasına özen gösterin. Esnekliğinize bağlı olarak dizlerin bükük olması kalça, baldır ve bel kaslarınıza daha fazla etki edecektir. Yeri iterken ellerinizin tamamını kullandığınıza ve omuzların kulaklardan uzakta olduğuna emin olun. Bu sayede el bileğinize zarar vermeden pozu uygulamış olursunuz.
Koşucular İçin Yoga: Ters Savaşçı Duruşu
Nasıl Yapılır?
Köpek duruşundan, sağ bacağınızı gökyüzüne doğru kaldırın, sonra öne getirin. Ayağınızı iki elinizin içinde yere koyun. Arka ayağınızı döndürün, böylece vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşur. Ayağa kalkın ve kollarınızı omuz yüksekliğinde birbirinden ayırın. Bacaklarınızı sabit tutarak arka bacağınıza doğru eğin ve sol elinizi orada dinlendirin. Sağ kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın, sonra yüzünüze ve vücudunuzun arkasına doğru uzatın. Beş kere derin nefes alıp verin, sonra diğer taraf için önce aşağı bakan köpek pozuna dönün.
Yararları
Savaşçı duruşu, bacaklarınızda birçok kası çalıştırır. Bu nedenle, bacaklarda güçlü bir temel oluşturmaya yardımcı olur. Bu duruş, gövdenizin üst kısmına da esneklik sağlar.
İpucu
Geriye eğilirken gövdenin geriden kalan sıkışan kısmını da uzatmaya ve sıkıştırmamaya dikkat edin. Kolunuzu yukarı ve arkaya doğru uzatırken alt bedeninizde doğru tekniği koruyun. Üst bacak kaslarınızı çalıştırarak ve arka ayağınızın dışını yere bastırarak arka bacağınızı düz tutun. Kalçayı ileri ve yere doğru uzatın.
Koşucular İçin Yoga: Yüksek Hamle
Nasıl Yapılır?
Sağ ayağınızı sağ elinizin iç yanına yerleştirin. Bel kemikleriniz öne bakmayı sürdürürken gövdenizi eller belde yükseltin. İç bacaklarınızı birbirine doğru çalıştırın. Arka bacağınız dümdüz ve topuğunuz ayak parmaklarınızın üzerinde olsun. Kollarınızı kulaklarınızın iki yanından yukarıya doğru uzatın. Avuç içleriniz birbirine dönük olsun ve omuzlarınız kulaklarınızdan uzakta olsun. Beş kere derin nefes alıp verin, sonraki poza geçin.
Faydaları
Bu duruş, bacaklarınızda güç ve dayanıklılık oluşturmak için harikadır ve size esneklik kazandırır. Koşucular için tekrarlayan adım hareketinin neden olduğu kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur.
İpucu
Ağırlığı kalçanızda hissetmelisiniz. Bacağınızda hissediyorsanız, bacağınızı biraz öne almanızda fayda var. Her yöne bedeni uzatın. Sırta ve bele çökmediğinize emin olun.
Koşucular İçin Yoga: Piramit Duruşu
Nasıl Yapılır?
Yüksek hamle duruşundan ellerinizi yere koyarak ön bacağı düzeltin. Arka topuğunuzu 45 derece olacak şekilde mata yerleştirin. Kalçanızın dümdüz ileriye bakmaya devam etsin. Göğsünüz yukarıda ve göğüs kafesinizi ileriye doğru uzatın. Zemine ulaşırken sırtınız yuvarlanıyorsa, yoga blokları bu duruşu yapmanıza yardımcı olabilir. Beş kere derin nefes alıp verin, sonra diğer taraf için önce aşağı bakan köpek pozuna dönün.
Faydaları
Piramit duruş, bacakları güçlendirir, kasıkları, hamstringleri ve kalçaları esnetir, göğüs ve omuzları açar. Aynı zamanda denge sağlar.
İpucu
Piramit duruşu yaparken sırtınızı bükmekten ve omurganızı yuvarlamaktan kaçının. Ve bel kemiklerini ileriye dönük tutmaya özen gösterin.
Koşucular İçin Yoga: Yarım Köprü Duruşu
Nasıl Yapılır?
Sırtınızın üzerine yatın. Ayak tabanlarınız yerde dizleriniz havada ve kollarınız gövdenizin yanında yerde olsun. Sırasıyla kalçadan başlayarak karın ve göğüs kafesinizi havaya kaldırın. Omuzlar ve baş yerde olsun. Ayaklarınızı ve ellerinizi yere güçlü basarak kalçanızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Beş kere derin nefes alıp verin ve topuğa doğru bedeni sererek yere inin. Bu çalışmayı 2 kez tekrar edin. Ardından dizlerinizi karnınıza çekip sağa sola sallanarak beli rahatlatmayı unutmayın.
Faydaları
Göğüs ve omuzların açılmasına yardımcı olur. İç bacak kaslarını kuvvetlendirir. Üst bacak, kasık ve alt karın zincirini uzatır.
İpucu
Poza giriş ve çıkışta beli uzun kullanmaya özen gösterin. Ayakların arası kalça genişliğinde açık kalsın. Dizlerinizin arasına bir yoga blok yerleştirerek iç bacak kullanımını daha verimli hale getirebilirsin. Göğsünüzü yukarı ve çeneye yaklaştırarak arka bedeninizi sıkıştırmadan pozu derinleştirebilirsiniz.
Koşucular İçin Yoga: Güvercin Duruşu
Nasıl Yapılır?
Dört ayak duruşundan sağ dizinizi bükün ve sağ dizinizi sağ el bileğinizin arkasına yerleştirin. Alt bacağınız matın önü ile olabildiğince paralel olsun. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayak parmaklarınız takılı kalsın. Dizinizi yere koyun ve sol omuzdan arkaya bakarak kalça ve topuk hizasının aynı çizgide olduğundan emin olun. Rahat hissediyorsanız pozu derinleştirmek için dirseklerinizin üzerine inin ve hatta alnınızı ellerinize dayayarak öne doğru katlayın. Bel kemikleriniz öne doğru paralel kalmaya devam etsin. Beş derin nefes alın ve verin. Aynı duruşu taraf değiştirerek tekrarlayın.
Faydaları
Güvercin duruşu, kalçalarınız için derin bir esneme sağlar. Bu da sırt ağrısı ve siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Henüz yogada yeniyseniz sizin için çok zor bir duruş olabilir. Ancak son derece faydalı bir duruştur, zamanla üstesinden geleceksiniz.
İpucu
Poz yoğun gelir ise öndeki topuğu kasıklarınıza doğru yaklaştırarak pozu hafifletebilirsiniz. Bir süredir pratiğiniz varsa ve bedeniniz bir tarafa yığılmıyorsa arka ayağınızın üstünü yere serebilirsiniz.
Yoga, hareketliliği geliştirmenin harika bir yoludur. Hem fiziksel hem de zihinsel egzersizleri içerir ve kontrollü nefes alma ve konsantrasyon yoluyla beden, zihin ve ruh arasındaki etkileşimi geliştirir. Antrenmanlarınız arasına yoga eklediğinizde koşarken etkisini fark edeceksiniz.
İstediğiniz yerden düzenli ve deneyimli uzmanlarımız eşliğinde pratik yapmak için sitemize kayıt olabilir ve üyelik paketlerimizi inceleyebilirsiniz. Sitemize kayıt olurken referans alanına “koşucu” yazmanız halinde hesabınıza birkaç saat içerisinde online tanışma seansı hediye olarak eklenecektir.